소금은 줄였는데도 혈압이 높다? 진짜 범인은 소금이 아닌 이 세 가지 ‘숨은 조절자’
‘짜게 먹으면 혈압이 오른다’는 사실은 널리 알려져 있습니다. 그런데 실제로는 열심히 싱겁게 먹고 있는데도 혈압이 잘 내려가지 않거나, 오히려 조금씩 올라가는 느낌을 받을 때가 있지 않나요?
의학 연구가 깊어지면서 고혈압의 ‘숨은 조절자’들이 하나둘씩 밝혀지고 있습니다. 최근 발표된 한 연구에서는 고혈압의 세 가지 ‘숨은 조절자’를 찾아냈는데, 겉보기에는 아주 평범하지만 혈압을 모르게 망가뜨릴 수 있는 존재들이었습니다.
2025년 11월, 국제 학술지 「Education and Health Promotion Journal」에 실린 연구에 따르면, 수면의 질, 운동량, 체중이 건강한지 여부 이 세 가지는 서로 밀접하게 얽혀 있으며, 우리의 혈압, 더 나아가 고혈압 위험에 큰 영향을 미치는 ‘숨은 조절자’ 역할을 할 수 있다고 합니다.
잠을 잘 못 자면, 혈압이 정말 ‘폭주’할 수 있다
연구에 따르면 고혈압 환자의 평균 수면 질 점수는 정상 혈압인 사람보다 거의 두 배 높았습니다(점수가 높을수록 수면의 질이 나쁘다는 뜻입니다).
밤에 자주 깨고, 낮에 피곤해서 집중이 잘 안 되거나, 경도·중등도 수면 장애가 있는 사람은 잘 자는 사람에 비해 고혈압 위험이 24% 더 높은 것으로 나타났습니다. 즉, ‘완전한 불면증’만 문제가 아니라, 얕은 잠과 잦은 각성도 혈압을 꾸준히 끌어올리고 있다는 뜻입니다.
따라서 잠자리에 들기 전 전자기기 사용을 피하고, 매일 7~8시간 정도의 수면을 확보하며, 수면의 질을 신경 쓰고 규칙적인 생활 리듬을 만드는 것이 권장됩니다.
또한 2025년 11월 학술지 「Sleep Advances」에 발표된 다른 연구에서는, 매일 일정한 시간에 잠자리에 드는 것만으로도 혈압을 유의하게 낮출 수 있으며, 특히 밤 10시에서 11시 사이에 잠드는 것이 가장 이상적이라는 결과가 나왔습니다.
운동 부족: 고혈압 위험이 ‘두 배’가 되는 지름길
수면의 질이 나쁜 데다 운동까지 부족하다면, 고혈압 위험은 더 크게 높아집니다. 다행인 점은, 운동이 이런 ‘나쁜 수면’을 어느 정도 ‘구해 줄 수 있다’는 사실입니다. 연구에서는 수면이 나쁘고 거의 움직이지 않는 사람들의 고혈압 위험이 21~38% 증가하는 것으로 나타났습니다.
반대로 규칙적으로 운동하는 사람은 수면의 질이 그저 그런 수준이더라도 고혈압 위험이 거의 늘어나지 않았습니다(약 4% 증가에 그침). 매일 30분 정도의 빠른 걷기, 집안일, 가벼운 농사일 등도 충분히 도움이 되며, 수면 부족이 혈압에 미치는 악영향을 막아 주는 ‘보호막’이 될 수 있습니다.
건강한 체중: ‘비만’도 ‘저체중’도 혈압을 올린다
‘고혈압은 살이 찐 사람만 걸리는 병’이라고 생각하는 분들이 많습니다. 하지만 이번 연구는 이런 고정 관념을 깨뜨립니다. 수면 상태가 나쁜 사람들에서는 비만, 과체중뿐 아니라 지나치게 마른 상태(낮은 BMI)에서도 고혈압 위험이 22~24% 추가로 증가하는 것이 확인되었습니다.
다시 말해, ‘수면 부족 + 운동 부족 + 불건강한 체중’이라는 조합이 바로 혈압을 조용히 끌어올리는 세 가지 큰 ‘숨은 조절자’라는 뜻입니다.
이 밖에도 오랜 시간 앉아 있기, 짜게 먹는 식습관, 부정적인 감정과 만성 스트레스, 흡연과 음주 같은 일상 습관들 역시 혈압 상승에 기여합니다.
식습관 관리: 똑똑하게 먹어서 혈압을 안정시키기
식단 면에서는, 흰쌀밥·정제 밀가루의 일부를 현미, 오트밀, 통곡물 제품 등으로 바꾸면 고혈압 위험을 유의하게 낮출 수 있다는 연구들이 보고되어 있습니다.
또한 달걀, 토마토, 두부·콩 제품 등 혈압에 도움이 되는 자연 식품들을 의식적으로 더 많이 섭취하는 것도 좋습니다. 이런 식품들은 전반적인 혈압 조절에 긍정적인 영향을 줍니다.
아울러 나트륨 함량을 줄인 저염·저나트륨 소금(칼륨 강화 소금 등)을 사용하는 것이 고혈압 환자의 혈압을 낮추고 심혈관 사건과 사망 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 확실한 근거도 있습니다.
또한 물(생수·미지근한 물)을 충분히 마시는 것만으로도 고혈압 위험을 줄일 수 있습니다. 구체적으로는, 하루 약 6~8잔(잔당 약 240mL)의 물을 마시는 사람은 하루 1잔 이하만 마시는 사람에 비해 고혈압 발생 위험이 훨씬 낮은 것으로 나타났습니다.
