Alimentation scientifique et gestion de la tension artérielle
Les habitudes alimentaires sont cruciales pour l'influence sur la tension artérielle. Des plans alimentaires appropriés peuvent non seulement aider à contrôler la tension artérielle, mais aussi prévenir l'apparition et le développement de maladies cardiovasculaires.
"De bonnes habitudes alimentaires sont la pierre angulaire de la gestion de l'hypertension." - Société Chinoise de Nutrition
Principes du régime DASH
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un modèle alimentaire scientifiquement validé pour abaisser la tension artérielle. Cette approche alimentaire met l'accent sur une augmentation de la consommation de légumes, de fruits et de céréales complètes tout en limitant le sodium et les graisses saturées.
Des études montrent qu'adhérer au régime DASH peut réduire la tension artérielle systolique de 8-14 mmHg, équivalent à certains médicaments antihypertenseurs.
L'importance du contrôle du sel
Un apport excessif en sodium est une cause majeure d'élévation de la tension artérielle. L'OMS recommande que les adultes en bonne santé ne consomment pas plus de 2000 mg de sodium par jour (équivalent à 5g de sel).
La clé pour réduire l'apport en sodium est d'éviter les aliments transformés et de choisir des ingrédients frais. Lors de la cuisson, utilisez des herbes et des épices pour la saveur au lieu de compter sur le sel.
Augmenter l'apport en potassium
Une augmentation modérée du potassium aide à abaisser la tension artérielle. Les aliments riches en potassium incluent les bananes, les oranges, les pommes de terre et les épinards. Cependant, les patients avec une insuffisance rénale devraient consulter un médecin avant d'augmenter le potassium.
L'apport quotidien recommandé en potassium est de 3500-5000 mg, réalisable à travers divers légumes et fruits frais.
Choisir des graisses saines
Toutes les graisses ne nuisent pas à la santé cardiovasculaire. Les acides gras insaturés dans l'huile d'olive, les noix et le poisson offrent des effets protecteurs.
Limitez les graisses saturées et trans en réduisant la viande rouge, les produits laitiers entiers et les aliments transformés.
Le rôle des fibres alimentaires
Un apport accru en fibres aide au contrôle du poids et réduit les risques cardiovasculaires. Les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits sont d'excellentes sources de fibres.
L'apport quotidien recommandé en fibres est de 25-30g. Augmentez progressivement les fibres tout en assurant un apport adéquat en eau.
Choix de boissons
Limitez les boissons sucrées et l'alcool. Une consommation excessive d'alcool augmente la tension artérielle, tandis que les boissons sucrées augmentent les risques d'obésité.
Choisissez de l'eau, du thé non sucré, etc. Les polyphénols du thé vert bénéficient à la santé cardiovasculaire. L'apport quotidien recommandé en eau est de 1,5-2 litres.
Recommandations pratiques
Les changements alimentaires devraient être graduels. Commencez par de petites étapes comme ajouter une portion supplémentaire de légumes par jour tout en réduisant progressivement le sel.
Maintenez une diversité alimentaire et un équilibre nutritionnel. Tenir des journaux alimentaires aide à identifier et corriger les mauvaises habitudes alimentaires.