Exercice et gestion de la tension artérielle
L'exercice régulier est une thérapie non pharmacologique efficace pour le contrôle de la tension artérielle. Les recherches scientifiques montrent qu'un exercice approprié non seulement abaisse la tension artérielle, mais améliore aussi la fonction cardiovasculaire et la qualité de vie.
"L'exercice modéré est le médicament naturel pour abaisser la tension artérielle." - Fédération Internationale de Médecine du Sport
Préparation avant l'exercice
Avant de commencer un programme d'exercice, une évaluation complète de la santé est essentielle. Pour les patients avec une tension artérielle plus élevée ou d'autres problèmes de santé, des plans d'exercice personnalisés devraient être développés sous supervision médicale.
Un échauffement approprié est essentiel avant l'exercice, augmentant progressivement l'intensité. Mesurez la tension artérielle avant et après l'exercice pour comprendre les réponses individuelles.
Options d'exercice aérobique
L'exercice aérobique est le plus efficace pour abaisser la tension artérielle. Les activités recommandées incluent la marche rapide, la natation et le vélo à intensité modérée pendant 150-300 minutes par semaine.
L'intensité de l'exercice devrait permettre une conversation normale, avec un rythme cardiaque à 60-75% du maximum. Les débutants peuvent commencer avec des sessions de 10-15 minutes, augmentant progressivement la durée.
Le rôle de l'entraînement musculaire
Un entraînement musculaire modéré améliore la force musculaire et le métabolisme. Utilisez des haltères, des bandes de résistance pour un entraînement de faible intensité et haute répétition.
Effectuez un entraînement musculaire 2-3 fois par semaine, 8-10 exercices par session, 12-15 répétitions chacun. Évitez de retenir votre respiration ; maintenez une respiration normale.
Exercices de flexibilité
Les exercices de flexibilité améliorent la mobilité articulaire et préviennent les blessures. Le yoga et le tai-chi améliorent la flexibilité corporelle.
Étirez-vous pendant 5-10 minutes après l'exercice, en vous concentrant sur les principaux groupes musculaires. Bougez lentement et en douceur sans rebondir ou trop vous étirer.
Précautions pour l'exercice
Évitez les exercices intenses et les manœuvres de retenue de la respiration. Arrêtez immédiatement et consultez un médecin si vous ressentez des douleurs thoraciques, des vertiges ou un essoufflement sévère.
Choisissez des moments appropriés pour l'exercice, en évitant les températures extrêmes. Restez hydraté et portez des vêtements d'entraînement confortables et respirants.
Surveillance de l'exercice
Utilisez des trackers de fitness ou des moniteurs de fréquence cardiaque pour suivre l'intensité et les changements du rythme cardiaque. Maintenez des journaux d'exercice incluant le type, la durée, l'intensité et les réponses physiques.
Évaluez régulièrement les effets de l'exercice, ajustez les plans en fonction de l'état physique et des changements de tension artérielle. Consultez un médecin si la tension artérielle reste élevée pendant trois jours consécutifs.
Activités de style de vie
Au-delà de l'exercice structuré, augmentez les activités quotidiennes comme marcher pour aller au travail, prendre les escaliers et faire des tâches ménagères.
Maintenez des horaires de sommeil réguliers assurant un repos et une récupération adéquats. Les plans d'exercice devraient progresser graduellement ; la constance donne les meilleurs résultats.